Czy kobieta powinna ćwiczyć ze sztangą?

Wokół treningu ze sztangą na przestrzeni lat zdążyło narosnąć wiele mitów, przez co niektóre kobiety wciąż unikają go jak ognia. Czasami warto porzucić stereotypowe myślenie i skupić się na faktach oraz na wymiernych korzyściach, które dają tego typu ćwiczenia. Jakie są to korzyści? Śpieszymy z odpowiedzią!

Ze sztangą w domu albo na siłowni

Ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi wśród pań zyskują coraz większą popularność, a dzieje się to po części za sprawą zajęć body pump organizowanych w większości klubów fitness. Godzinny trening odbywający się w rytm muzyki pozwoli nam spalić masę kalorii, zwiększyć tempo przemiany materii, wzmocnić nasze mięśnie i wysmuklić sylwetkę, a jakby tego było mało – sprawi, że nasza skóra będzie jeszcze bardziej jędrna i napięta. Oczywiście możliwości mamy więcej. Możemy wybrać się na zajęcia grupowe, poprosić trenera personalnego o rozpisanie nam całego planu zajęć albo zdecydować się na samodzielną aktywność w domu. Warto jednak wcześniej zapoznać się z odpowiednią techniką ćwiczeń, aby wykonywać je w sposób bezpieczny i jednocześnie przynoszący najwięcej efektów. Zanim sztanga trafi w nasze ręce, warto co nieco się o niej dowiedzieć.

Modyfikuj obciążenie

Aby nasz trening siłowy był efektywny, musimy przede wszystkim dobrze dobrać obciążenie. Możemy zacząć od ćwiczeń z samym gryfem, jeżeli nasze możliwości są mniejsze, ale w zamian warto wykonać większą ilość powtórzeń różnego rodzaju ćwiczeń. Oczywiście trzeba wybrać gryf damski lub wersję lekką, o niskiej wadze. Z czasem należy stopniowo zwiększać obciążenia, aby uzyskać najlepsze efekty. Organizm ludzki jest sprytny i bardzo szybko dostosowuje się do zwiększonych obciążeń, dlatego jeżeli czujemy, że stać nas na więcej, możemy albo dołożyć sobie minimalnie większy ciężar, albo zwiększyć tempo powtórzeń. 

Martwy ciąg – żywe efekty

Istnieje jedno ćwiczenie, które przy odpowiednim wykonaniu zapewnia szereg pozytywnych korzyści dla całego ciała. Oddziałuje na bardzo dużą liczbę mięśni, w tym rozwija mięśnie grzbietu, ud, ramion pośladków i brzucha. Mowa oczywiście o martwym ciągu i choć nazwa może nie zachęcać, to korzyści, jakie wywiera na organizm mówią same za siebie. Warto także wspomnieć o jego pozytywnym oddziaływaniu na kręgosłup. Przy regularnym wykonywaniu poprawi się postawa naszego ciała, a bóle w odcinku lędźwiowym mogą zostać niemal wyeliminowane. Należy oczywiście pamiętać o odpowiedniej technice, gdyż przy złym ustawieniu ciała skutki mogą być wręcz odwrotne. 

Jak zatem wykonać ćwiczenie w odpowiedni sposób? Jest oczywiście kilka odmian, jednak klasyczny martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą będzie najbezpieczniejszy również dla początkujących. Ustawiamy się w lekkim rozkroku i z wyprostowanymi plecami przy sztandze. Następnie prostymi rękami chwytamy sztangę, uginamy kolana, wypychamy biodra do tyłu i prostujemy plecy. Bardzo ważne jest, aby cały tył ciała pozostał prosty i był pod naszą pełną kontrolą. Nie możemy doprowadzić, aby kręgosłup wygiął się w łuk, tworząc tzw. koci grzbiet. 

Jak ćwiczyć?

Przede wszystkim z umiarem! Według ekspertów trzy treningi w tygodniu to optymalna liczba pozwalająca na regenerację naszych mięśni i uzyskanie najlepszych efektów. Częstszy wysiłek wbrew pozorom może spowolnić oczekiwane osiągnięcia. Ćwicząc regularnie, przy zachowaniu prawidłowej techniki i indywidualnym dobieraniu odpowiedniego obciążenia, a także nie spoglądając na innych, zapewnimy sobie najlepsze efekty. Pierwszy z nich – dobre samopoczucie – gwarantowany już po pierwszy treningu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *