Wokół treningu ze sztangą na przestrzeni lat zdążyło narosnąć wiele mitów, przez co niektóre kobiety wciąż unikają go jak ognia. Czasami warto porzucić stereotypowe myślenie i skupić się na faktach oraz na wymiernych korzyściach, które dają tego typu ćwiczenia. Jakie są to korzyści? Śpieszymy z odpowiedzią!

Ze sztangą w domu albo na siłowni

Ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi wśród pań zyskują coraz większą popularność, a dzieje się to po części za sprawą zajęć body pump organizowanych w większości klubów fitness. Godzinny trening odbywający się w rytm muzyki pozwoli nam spalić masę kalorii, zwiększyć tempo przemiany materii, wzmocnić nasze mięśnie i wysmuklić sylwetkę, a jakby tego było mało – sprawi, że nasza skóra będzie jeszcze bardziej jędrna i napięta. Oczywiście możliwości mamy więcej. Możemy wybrać się na zajęcia grupowe, poprosić trenera personalnego o rozpisanie nam całego planu zajęć albo zdecydować się na samodzielną aktywność w domu. Warto jednak wcześniej zapoznać się z odpowiednią techniką ćwiczeń, aby wykonywać je w sposób bezpieczny i jednocześnie przynoszący najwięcej efektów. Zanim sztanga trafi w nasze ręce, warto co nieco się o niej dowiedzieć.

Modyfikuj obciążenie

Aby nasz trening siłowy był efektywny, musimy przede wszystkim dobrze dobrać obciążenie. Możemy zacząć od ćwiczeń z samym gryfem, jeżeli nasze możliwości są mniejsze, ale w zamian warto wykonać większą ilość powtórzeń różnego rodzaju ćwiczeń. Oczywiście trzeba wybrać gryf damski lub wersję lekką, o niskiej wadze. Z czasem należy stopniowo zwiększać obciążenia, aby uzyskać najlepsze efekty. Organizm ludzki jest sprytny i bardzo szybko dostosowuje się do zwiększonych obciążeń, dlatego jeżeli czujemy, że stać nas na więcej, możemy albo dołożyć sobie minimalnie większy ciężar, albo zwiększyć tempo powtórzeń. 

Martwy ciąg – żywe efekty

Istnieje jedno ćwiczenie, które przy odpowiednim wykonaniu zapewnia szereg pozytywnych korzyści dla całego ciała. Oddziałuje na bardzo dużą liczbę mięśni, w tym rozwija mięśnie grzbietu, ud, ramion pośladków i brzucha. Mowa oczywiście o martwym ciągu i choć nazwa może nie zachęcać, to korzyści, jakie wywiera na organizm mówią same za siebie. Warto także wspomnieć o jego pozytywnym oddziaływaniu na kręgosłup. Przy regularnym wykonywaniu poprawi się postawa naszego ciała, a bóle w odcinku lędźwiowym mogą zostać niemal wyeliminowane. Należy oczywiście pamiętać o odpowiedniej technice, gdyż przy złym ustawieniu ciała skutki mogą być wręcz odwrotne. 

Jak zatem wykonać ćwiczenie w odpowiedni sposób? Jest oczywiście kilka odmian, jednak klasyczny martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą będzie najbezpieczniejszy również dla początkujących. Ustawiamy się w lekkim rozkroku i z wyprostowanymi plecami przy sztandze. Następnie prostymi rękami chwytamy sztangę, uginamy kolana, wypychamy biodra do tyłu i prostujemy plecy. Bardzo ważne jest, aby cały tył ciała pozostał prosty i był pod naszą pełną kontrolą. Nie możemy doprowadzić, aby kręgosłup wygiął się w łuk, tworząc tzw. koci grzbiet. 

Jak ćwiczyć?

Przede wszystkim z umiarem! Według ekspertów trzy treningi w tygodniu to optymalna liczba pozwalająca na regenerację naszych mięśni i uzyskanie najlepszych efektów. Częstszy wysiłek wbrew pozorom może spowolnić oczekiwane osiągnięcia. Ćwicząc regularnie, przy zachowaniu prawidłowej techniki i indywidualnym dobieraniu odpowiedniego obciążenia, a także nie spoglądając na innych, zapewnimy sobie najlepsze efekty. Pierwszy z nich – dobre samopoczucie – gwarantowany już po pierwszy treningu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *